Hoe kun je de testosteronspiegel verhogen zonder medicijnen?
Geschreven door Julian van Dijk
Testosteron is belangrijk voor de vitaliteit van de man. Het heeft invloed op zowel de fysieke als mentale gezondheid. Het is niet alleen goed voor daadkracht en libido, maar ook voor onder andere een gezond gewicht en je mentaal scherp voelen.
Van nature daalt de testosteronspiegel vanaf ongeveer 30 jaar. Dit komt door de afname van de Leydigcellen, welke testosteron produceren in de testikels. Maar ook mannen op jongere leeftijd kunnen een lagere testosteronspiegel hebben om verschillende redenen. Er zijn manieren die natuurlijk je testosteron verhogen, zonder medicatie te gebruiken. Hier zijn een aantal tips.
1. Verlaag je vetpercentage
Kort gezegd: hoe meer vet je hebt, hoe lager de testosteronspiegel is. Dit komt omdat het stofje aromatase dat in vetcellen zit, testosteron omzet in oestrogeen. Het gehalte testosteron wordt dan lager.
Tips om je vetpercentage te verlagen:
- Zorg voor een calorietekort van 10-20%. Eet 10 tot 20 procent minder calorieën dan je verbrandt, om ervoor te zorgen dat je lichaam je vetreserves gaat aanspreken om aan energie te komen.
- Zet 5000 tot 10.000 stappen per dag. Om voor een calorietekort te zorgen is beweging belangrijk. Zorg dus dat je minstens 5000 stappen per dag zet, maar liever 10.000 stappen.
- Verhoog je eiwitinname. Eet genoeg eiwitten om te voorkomen dat je veel spiermassa verliest, in plaats van vetmassa. Eet ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Doe hoge intensiteit trainingen (HIIT). Bij HIIT wisselt zware krachttraining en rust zich af. Dit zorgt voor zowel calorieverbranding en vetverbranding, als opbouw van spiermassa.
2. Plan 8.5 uur per dag in voor slaap
Slaap is erg belangrijk voor een gezonde testosteronspiegel. Het lichaam maakt tijdens de laatste fase van het slapen testosteron aan. Een slaaptekort kan leiden tot verlaagde testosteronspiegels [1]. Zorg dus dat je voldoende nachtrust (7-8 uur slaap) hebt en de tijd neemt voor inslapen en wakker worden (8,5 uur in bed).
Tips om beter te slapen:
- Gebruik de 3-2-1 regel. Dit betekent dat je 3 uur voor het slapen niks eet, 2 uur ervoor niks drinkt en 1 uur ervoor geen schermen gebruikt.
- Stop op tijd met cafeïne: Het klinkt misschien lang, maar het is het beste om 10 uur voor het slapen te stoppen met cafeïne (koffie, thee, etc.) drinken.
- Bouw de dag af: Vanuit werk of een drukke sociale gelegenheid in bed vliegen is niet handig. Bouw de dag af, om tot rust te komen. Zorg voor een rustige avond, lees wat en dim de lampen.
3. Gebruik ondersteunende voedingssupplementen
Om de testosteronspiegel te ondersteunen kun je verschillende supplementen gebruiken. Deze stimuleren de natuurlijke aanmaak van testosteron.
Een paar natuurlijke testosteronboosters:
- Ashwagandha KSM-66: Ashwagandha is goed voor de aanmaak van DHEA-S, welke weer nodig is voor de productie van testosteron [2].
- Zink: Zink speelt een belangrijke rol bij het immuunsysteem en een gezonde testosteronspiegel. Probeer een tekort dus te voorkomen.
- Vitamine D3: Ook een tekort aan vitamine D3 [3] is belangrijk om te voorkomen, wanneer je je testosteron op peil wil houden.
- Magnesium: Magnesium werkt vooral indirect voor de testosteronspiegel. De stof is goed voor de regulatie van stress en beter slapen. Zowel stress als slecht slapen hebben een negatieve invloed op de hoeveelheid testosteron.
Al deze supplementen vind je ook in de natuurlijke testosteronbooster van Natuurlijk Presteren
4. Zware gewichten tillen
Korte, intensieve krachttrainingen helpen om de testosteronspiegel te verhogen. Hierbij gebruik je het beste gewichten waarmee je 2 tot 12 herhalingen kan doen.
Nog een aantal tips voor een goede krachttraining:
- Leg de nadruk op compound oefeningen, dus oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt.
- Train je benen ook, omdat dit de grootste spiergroep is.
- Neem voldoende rust, want dit is net zo belangrijk als de training zelf.
- Doe korte workouts van maximaal 45 minuten.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19684340/
Meer Gezondheid tips
